Адаптогены известны уже тысячи лет. Растения и продукты для усиления адаптивности использовались в традиционной китайской медицине и аюрведе с 3000 года до нашей эры. Но трендом в сфере здорового образа жизни такие суперфуды стали совсем недавно — и активно захватывают рынок. Но что такое адаптогены, где их можно найти и как правильно комбинировать усиления иммунного ответа? Рассказываем с экспертами.
Адаптогенные суперфуды: что говорит наука
Адаптогены — это группа растительных соединений, хотя существуют и некоторые синтетические разновидности. В основном это травы, корни и грибы, известные своей способностью помогать организму справляться с физическим и эмоциональным стрессом.
Примеры адаптогенных суперфудов: ашваганда, родиола, базилик священный, женьшень, грибы рейши и кордицепс.
Такие продукты редко встречаются в повседневном рационе, но их можно найти в чаях, настойках, порошках.
Но адаптогены хороши не только для иммунитета! Среди основных преимуществ эксперты Кливлендской клиники отмечают уменьшение симптомов тревоги и депрессии, борьба с усталостью, поддержка иммунитета.
В обзоре 2021 года в Nutrients также отмечено, что эти соединения могут помочь уменьшить воспаление, усилить реакцию иммунной системы и улучшить физическую работоспособность.
На сегодняшний день известно более 70-ти природных адаптогенов. Продукты с высоким содержанием этих соединений часто называют «функциональными» или «суперфудами», поскольку они обладают полезными для здоровья свойствами.
Важно!
Исследователи ещё не до конца понимают, как работают адаптогены, и отмечают, что клинических испытаний на людях проведено мало.
Большая часть исследований проводилась на животных или с использованием выращенных в лаборатории клеток человека, и учёные отмечают необходимость качественных клинических исследований, чтобы с уверенностью говорить об эффектах адаптогенов.
Тем не менее, ряд научных работ уже выявил полезные свойства этих соединений.
Снятие стресса
Согласно данным клиники Кливленда, адаптогены помогут организму справиться со стрессом, нормализуя уровень гормона кортизола, и восстановиться после стрессовой ситуации. Адаптогены взаимодействуют с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью, которая является системой реагирования нашего организма на стресс.
Азиатский и сибирский женьшень, родиола и шизандра входят в число адаптогенов, которые, согласно систематическому обзору, обладают таким действием. Кроме того, родиола оказывает успокаивающее действие, поскольку она может снижать выработку адреналина, одновременно повышая уровень норадреналина и серотонина, тем самым улучшая настроение и концентрацию внимания (Nutrients).
Поддержка иммунитета
Эксперты Кливленда рассказывают, что тулси, он же священный базилик, грибы рейши и шиитаке оказывают благотворное влияние на иммунную систему. Но в то же время они добавляют, что необходимы более масштабные исследования, чтобы лучше понять, как и почему это происходит.
Азиатский женьшень также показал многообещающие результаты в поддержке иммунной функции. Несколько исследований указывают на то, что женьшень стимулирует клетки иммунной системы, потенциально помогая предотвратить заболевания, и это может быть связано с его противовоспалительными свойствами (Journal of Ginseng Research).
Как включить адаптогены в рацион
Большая часть адаптогенов не встречается в нашем рационе, поэтому не все понимают, как их можно использовать. Вот несколько способов:
Пейте кофе с адаптогенными грибами рейши или кордицепс. Сейчас такие напитки стали популярными. Готовьте блюда с куркумой — это пример легкодоступного суперфуда. Добавляйте порошок ашваганды или маки перуанской в смузи или овсянку. Заваривайте чай с адаптогенами. Это может быть родиола розовая, ашваганда, тулси, женьшень, иван-чай. Сейчас можно найти и готовые чайные смеси с комбинацией суперфудов. Употребляйте сезонные российские суперфуды зимой — они помогут поднять иммунитет и пережить холодные месяцы без простуд.
Например, к адаптогенам относится облепиха, польза которой обусловлена высоким содержанием витаминов А, Е и С. Топинамбур — ещё один доступный нам натуральный адаптоген с иммуномодулирующим действием.
На заметку!
Так как исследования адаптогенов продолжаются, точная дозировка до сих пор неясна, поэтому эксперты советуют придерживаться рекомендуемой дозы на упаковке.
И особенно важно: перед началом приёма, а также если у вас есть болезни, сомнения относительно действия и дозировки, сочетаемости с лекарствами, или вы беременны или кормите грудью, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Усиление действия суперфудов: как комбинировать адаптогены
Сейчас всё больше говорят о потенциальных преимуществах комбинации адаптогенов для синергетического эффекта. Так, терапевт Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, специализирующийся на проблемах усталости, рассказывает, что некоторые адаптогены более эффективны, когда их используют в паре.
Родиола и кордицепс — хорошее сочетание для повышения энергии.
Родиола помогает справиться со стрессом и повышает концентрацию внимания, а кордицепс улучшает выносливость. Вместе они, по сути, являются травяным стимулятором физической активности.
Некоторые исследования показывают, что сочетание этих двух адаптогенов способствует лучшей адаптации к физическим нагрузкам. Например, в Journal of Dietary Supplements оценивалось влияние добавки с родиолой и кордицепсом на активных мужчин, занимавшихся тренировками на выносливость. Те, кто принимал добавки, потеряли больше жира и нарастили больше мышечной массы.
Те, кто находится в стрессе, могут комбинировать ашваганду и священный базилик, которые, как поясняет доктор Тейтельбаум, известны своей способностью помогать организму справляться со стрессом. Если вы спортсмен или вам просто не хватает энергии и бодрости, мака перуанская и женьшень могут стать хорошим сочетанием.
Мака известна тонизирующим эффектом, а женьшень издавна используется для поддержания выносливости и восстановления после нагрузки.
Важно!
Но не все адаптогены следует сочетать в одной тарелке: некоторые комбинации могут плохо работать вместе.
Например, ашваганда оказывает успокаивающее действие и может снижать уровень кортизола, в то время как родиола может оказывать стимулирующее действие и повышать энергию. Их одновременный приём приводит либо к ощущению чрезмерной возбуждённости, либо к чрезмерной усталости (исследование в Trials).
Как же безопасно комбинировать адаптогены? Вот что советуют эксперты:
Определите свои цели
Вы ищете снятие стресса, повышение энергии, улучшение концентрации внимания или повышение выносливости? Каждый адаптоген обладает уникальными свойствами, и подходящие именно вам зависят от конкретных потребностей. Например:
для снятия стресса обратите внимание на ашваганду и базилик священный; для улучшения концентрации и когнитивных функций — на ежовик гребенчатый и родиолу; для энергии и выносливости — на кордицепс и маку.
При этом некоторые адаптогены лучше всего работают утром (например, родиола для энергии), в то время как другие (например, ашваганда) более эффективны вечером для расслабления.
Начинайте постепенно
Доктор Тейтельбаум предупреждает, что одновременное введение большого количества адаптогенов в рацион мешает понять, как влияет каждый из них: «Если вы испытываете побочные эффекты (расстройство пищеварения, головные боли или нервозность), вы не сможете определить, какой именно адаптоген за это отвечает».
Он рекомендует начинать с небольших доз одного или двух адаптогенов и отслеживать реакцию организма, прежде чем увеличивать дозу или добавлять другие.
Михаил Кутушов, врач-токсиколог, к.м.н.
Если говорить просто, адаптогенные суперфуды — это продукты растительного происхождения, которые помогают организму мягко приспосабливаться к стрессу: холоду, дефициту сна, инфекционным нагрузкам, эмоциональному напряжению. Они не «стимулируют» организм резко, как кофеин, а скорее поддерживают его собственные механизмы регуляции — иммунные, эндокринные, нервные.
Чаще всего речь идёт о растениях и грибах с высоким содержанием биологически активных веществ: полифенолов, сапонинов, бета-глюканов, антиоксидантов.
Зимой организму особенно сложно: меньше солнца, выше риск вирусных инфекций, больше утомляемости. В этот период хорошо работают суперфуды с общеукрепляющим действием.
Это, например, ягоды с высоким содержанием антиоксидантов (облепиха, шиповник), грибы вроде чаги или рейши, продукты, богатые полисахаридами и микроэлементами, поддерживающими иммунный ответ. Они не «поднимают иммунитет» в лоб, а помогают ему работать более сбалансированно — без перегрузки и истощения.
Важно понимать, что суперфуды — это не отдельная волшебная добавка, а часть системы. Их имеет смысл сочетать с источниками полноценного белка, полезных жиров, достаточного количества клетчатки. Например, адаптогенные растения лучше «работают» на фоне нормального питания, а не вместо него.
Комбинации должны быть простыми и понятными: не десятки ингредиентов в одном стакане, а 2—3 продукта, которые дополняют друг друга и не создают лишней нагрузки на пищеварение.
И ещё один важный момент, о котором часто забывают: даже самые полезные суперфуды не компенсируют хронический недосып, постоянный стресс и отсутствие восстановления. Они могут поддержать организм, но не заменить базовые вещи — сон, регулярное питание, движение. Если относиться к ним именно так, без завышенных ожиданий, это действительно рабочий и разумный инструмент для зимнего периода.
